Получите удовольствие и оттяните старение
Многие ли из нас после 40 — 50 лет регулярно выполняют физические упражнения? Думаю, что – меньшинство, а зря. Даже если вы и раньше не особенно обременяли себя физической активностью, то сейчас самое время начать, и лучшим выбором будут различные виды оздоровительной аэробики.
Несколько слов в пользу оздоровительной аэробики, которая, как никакие другие физические упражнения, помогает отодвинуть старость.
Многие из нас избегают физических упражнений после 40 лет, потому что они ассоциируются с болью и потом. Однако на самом деле многие виды оздоровительной аэробики могут быть простым и приятным занятием. Например, регулярные прогулки в парке или велосипедные поездки по окрестностям увеличат шансы прожить дольше, придадут вам жизненные силы, сделают моложе и улучшат ваше отношение к жизни.
Веселая прогулка в компании вашего дога, восхождение на небольшую гору или накручивание километров на тренажере перед экраном телевизора – все это виды оздоровительной аэробики. Во время занятий в ваши легкие попадает больше воздуха, улучшается снабжение кислородом сердца, мозга и мышц. Вы обеспечиваете кислородом фактически все клетки вашего тела.
Одно из главных преимуществ регулярных физических занятий состоит в том, что повышается максимальный объем кислорода, который могут поглотить и использовать ваши мышцы. Эта величина называется максимальный VO₂. В процессе старения максимальный VO₂ постепенно понижается, что ведет к упадку сил. Поэтому полезно будет узнать, что регулярное выполнение упражнений поможет добиться увеличения максимального VO₂ и не допускать снижения физических возможностей. Говоря короче, оздоровительная аэробика помогает отодвинуть старость.
4 причины, по которым стоит заняться оздоровительной аэробикой.
1 Упражнения помогут вам снизить вес, если вам это нужно. Занимаясь аэробикой, вы сжигаете калории, отложившиеся в организме в виде жира. Одно это способно улучшить ваше самоощущение, однако психологические преимущества аэробики этим не ограничиваются.
2 Упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, таким образом, увеличивается интенсивность работы сердца как во время отдыха, так и «в работе». Вы сможете сделать больше, чем обычно, прежде чем ваше сердце устанет, кроме того, между ударами оно будет более интенсивно насыщаться кровью.
3 Регулярные упражнения – особенно если они помогают сбросить вес – могут также повысить уровень липопротеинов высокой плотности, так называемого «хорошего» холестерина в вашем организме. Эти липопротеины в буквальном смысле слова загоняют «плохой» холестерин обратно в печень, что снижает риск сердечных приступов. У тех, кто обладает излишним весом и начинает заниматься аэробикой, уровень липопротеинов повышается быстрее. Ученые уверены, что потеря веса в сочетании с физической нагрузкой заставляют организм энергичнее повышать уровень липопротеинов высокой плотности.
4 Упражнения помогают справиться со стрессом. Большинство людей начинают заниматься аэробикой, чтобы сбросить лишний вес. Но многие из них продолжают упражнения и после достижения своих целей, потому что в результате этих занятий они испытывают душевный подъем и не ощущают беспокойства и депрессии, гораздо лучше справляются со стрессами и отмечают, что их взгляд на жизнь стал более оптимистичным.
Наиболее распространенные виды оздоровительной аэробики – это ходьба, бег, плавание, прыжки через скакалку, лыжные прогулки, шведская стенка и собственно аэробика. К аэробике можно отнести также многие виды спортивных состязаний – баскетбол, футбол, волейбол, теннис и рактебол, — если вы будете заниматься ими достаточно продолжительное время.
Чтобы добиться определенных результатов, вы должны выполнять аэробные физические упражнения, по крайней мере, 15-20 минут в день, три или четыре раза в неделю.
Откройте для себя самое простое удовольствие.
Конечно, самым простым и доступным видом оздоровительной аэробики, не требующим ни материальных затрат, ни каких-то особых условий, является ходьба. А, тем более, если вы в не слишком хорошей физической форме, то лучше прогулки вам ничего не найти. Следующие несколько советов помогут получить больше пользы и удовольствия от этого приятного занятия, а заодно и улучшить походку.
- Подготовьте организм к нагрузке. Перед тем, как начать любое упражнение, очень важно разогреться. Чтобы подготовить ваши мышцы, сердце и дыхательную систему к физическим нагрузкам, начинайте ходьбу размеренным шагом, постепенно наращивая темп. Закончить движение также следует спокойной, небыстрой ходьбой. Можно сделать несколько расслабляющих упражнений, чтобы ваше сердце могло вернуться к своему нормальному ритму.
- Перекатывайтесь с пятки на носок. Следите за тем, чтобы становиться на землю пяткой, и позвольте вашей ступне перекатиться с пятки на носок. Пока ступня перекатывается по земле, постарайтесь ощутить эту землю. Сконцентрировавшись на этом движении, вы естественным образом будете выпрямлять ноги при каждом шаге, что поможет скорректировать осанку.
- Двигайте туловищем. Нельзя допускать, чтобы в шаге участвовала только нижняя половина тела. Представьте себе, что ваше туловище, бедро и нога стремятся вперед вместе, соединившись в одном плавном движении. Большинство людей ходит так, как будто их таз – это жесткая конструкция. Но нагрузка на таз при такой походке увеличивается. Пусть таз во время ходьбы движется естественно. Представьте себе, что движение ноги начинается несколькими сантиметрами ниже пупка. Тогда бок, бедро и нога будут мягко двигаться вместе. Такая установка автоматически улучшит осанку и позволит бедрам во время ходьбы двигаться естественно.
- Расслабьте плечи. Плечи должны быть расслаблены и опущены. Не надо идти так, словно вы несете сумку с продуктами. Пусть ваши руки естественно свисают и двигаются.
- Выбирайте живописный маршрут. Выберите местность, в которой вам больше всего нравиться гулять, ландшафт, который отвлекает от мысли, что вы выполняете упражнение. Не забывайте менять места прогулок, ходите в разные парки, населенные пункты или леса.
- Не гуляйте в одиночестве. Вступите в клуб ходьбы, или просто подберите компанию единомышленников. Прогулка с друзьями, особенно на большие расстояния, может доставить много удовольствия.
В общем, можно сказать, занятия оздоровительной аэробикой – это то, что нужно. И вам совсем не надо перенапрягаться. Главное – делать их регулярно, изо дня в день.