Ранней весной, когда начался садово-огородный сезон, меня неприятно поразило, насколько менее выносливой я стала. Меня хватало максимум на час работы, после чего начиналось головокружение, тошнота, и хотелось присесть, а еще лучше прилечь. «Да, девонька, — подумала я – оказывается, ты уже совсем старуха!». Сами понимаете, что оптимизма мне это не прибавило. Но постепенно и как-то незаметно мой продуктивный период увеличился до трех часов, а рекорд был – 6 часов непрерывной работы. Я тогда от жадности купила сразу так много рассады помидоров и пока все не посадила, прерваться, естественно, не могла. Но это, конечно, был перебор – закончив, наконец, работу и свалившись в кресло, я почувствовала все прелести переутомления.

Так что мои огородные подвиги в этом году принесли не только урожай (он, кстати, мог бы быть и побогаче), но и позволили сделать важное наблюдение: наша выносливость поддается тренировке.  И действительно, ознакомившись с кое-какой информацией на эту тему, я поняла, что расхожее убеждение в том, что с годами мы автоматически и неизбежно теряем выносливость – это миф. Сохранить и даже повысить выносливость можно в любом возрасте, даже если вам уже за восемьдесят. И секрет очень простой – регулярные (три-четыре раза в неделю) упражнения.

Капилляры – водопровод и канализация организма

Никто не спорит, что с возрастом мы начинаем быстрее уставать, но причиной этой усталости является не сам факт старения, а то, что с годами мы становимся физически менее активными.

Схема чрезвычайно проста: физическая выносливость напрямую связана с работой наших мышц. Чем более мы их нагружаем, тем больше им требуется питательных веществ и кислорода и тем больше они производят отходов – углекислый газ и молочную кислоту. Если эти отходы вовремя не выводить, то они накапливаются в мышечных тканях, что приводит к утомлению и болям.

Главным органом, отвечающим за распределение кислорода и питательных веществ и удаление отходов, является наша обширная капиллярная сеть. Капиллярные сосуды – это водопровод и канализация одновременно, и чем их больше, тем человек выносливее.

Так вот, если мы мало двигаемся, капилляры сокращаются в количестве и даже могут исчезнуть совсем. От этого есть очень простое средство – аэробика. Подробнее о том, как аэробика отодвигает старость, вы можете почитать в статье «Получите удовольствие и оттяните старение».  Чем выше физическая активность, тем больше появляется новых капилляров.

Упражнения хороши еще и тем, что заставляют сердце прокачивать больше крови за один удар, а легкие – обогащать кровь большим количеством кислорода. И, как результат, мы выглядим моложе и чувствуем себя сильнее.

И удовольствие, и польза

Какие упражнения следует выполнять? Это может быть все, что угодно – садоводство, аэробика (ходьба, бег, езда на велосипеде), силовые тренировки. Все зависит от того, какие цели вы преследуете. Для увеличения мышечной силы эффективнее всего будут силовые упражнения. А если ваша работа проходит в основном за письменным столом, то для улучшения кровообращения и укрепления сердечнососудистой системы стоит заняться аэробикой.

Но самыми эффективными занятиями будут те, которые приносят удовольствие. Поэтому  можно смело подстраивать систему тренировок под себя. Вы любите садоводство? – пожалуйста: один час занятия любимым делом три-четыре раза в неделю – вот вам и удовольствие, и польза. Плавание в бассейне, игра с детьми или внуками в футбол, прогулка в парке, ходьба на работу пешком – есть масса видов деятельности, которые выполняются легко и весело и вместе с тем способствуют развитию хорошей физической формы и выносливости. Правило здесь только одно – регулярность, иначе желаемого результата вы не достигнете.

Любителям организованной тренировки

Если же вы свободным видам двигательной активности предпочитаете комплексы упражнений и тренировки, то вот вам подсказка:

Специалисты спортивной медицины рекомендуют сочетать аэробные упражнения, усиливающие приток крови к мышцам, с анаэробными (силовыми) упражнениями, утилизирующими кислород, который уже находится в мышечных тканях.

Схема тренировки может выглядеть примерно так:

1.  Разминка (простые движения, разогревающие мышцы)
2.  Аэробика (танцевальные движения, махи руками и ногами, наклоны, прыжки, ходьба и бег на месте и т.д.)
3.  Силовые упражнения (например, отжимания, приседания)
4.  Упражнения на растягивание и расслабление мышц

Виды и количество упражнений подбирайте соответственно вашим предпочтениям и физическому состоянию. Мне, например, больше нравится  чередовать виды тренировки: один день – аэробика, другой – упражнения с гантелями. Но и тот, и другой комплекс обязательно нужно заканчивать растяжкой и расслаблением.

Еще один вариант комбинации аэробных и анаэробных упражнений – это ходьба или бег с отягощениями, например – с грузом на запястьях (И это — не авоськи!). Исследования показывают, что такое сочетание способствует даже снижению давления у людей, страдающих гипертонией.

Но какой бы вид тренировки вы ни выбрали, главным условием должно быть: «не навреди!». Поэтому людям среднего и старшего возраста, прежде чем приступить к активным занятиям, следует посоветоваться с врачом, даже если нет никаких серьезных заболеваний.

Чтобы определить, уровень нагрузки, которую получает ваше тело во время тренировки, достаточно измерить частоту пульса. Вы получите максимальную пользу от упражнений, если частота пульса достигнет 60-85 процентов вашего максимального уровня. Определяется этот максимальный уровень так: из 220 вычтите ваш возраст. К примеру,  для человека 50 лет максимальная частота пульса  будет 170 ударов в минуту, а 60-85% от этой  величины составит 112-145 ударов. Если вы удержите такую интенсивность сердечного ритма в течение 15-20 минут, то можете считать, что цель тренировки достигнута.

Не знаю, как на вас, но на меня информация, которой я с вами поделилась, подействовала вдохновляюще. Мне удалось себя убедить в том, что быть энергичной и выносливой женщиной неопределенного возраста гораздо лучше, чем вечно усталой и страдающей одышкой развалиной. Ну, а если ради этого придется оторвать свою самую примечательную часть тела от кресла и немного подвигаться – что ж, так тому и быть.

Желаю вам, друзья, энергии, вдохновения, активности и с удовольствием продолжу общение с вами в комментариях!